Cómo equilibrar perfectamente los macros veganos para tus objetivos de fitness.

Por qué tu dieta vegana necesita un plan de macronutrientes

Si estás comprometido con un estilo de vida vegano y con tu forma física, ya estás haciendo un gran esfuerzo. Lo estás dando todo en el gimnasio y eres consciente de lo que comes en la cocina. Pero, ¿alguna vez has sentido que podrías estar sacándole más partido a tus esfuerzos? Ahí es donde entra en juego el equilibrio de macronutrientes.

Piensa en tu cuerpo como en un proyecto de construcción de alto rendimiento. Los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, son tu equipo esencial.

• La proteína es tu equipo de bloques de construcción , responsable de reparar y construir tejido muscular después de un entrenamiento duro.
• Los carbohidratos son tu fuente de energía principal , te brindan la energía inmediata que necesitas para superar esa serie extra o esa milla final.
• Las grasas son el equipo de mantenimiento esencial , que apoya la producción de hormonas, absorbe vitaminas y mantiene todo funcionando sin problemas entre bastidores.

Una dieta vegana es increíblemente poderosa, pero para apoyar realmente tus ambiciones de fitness, requiere un enfoque inteligente. Simplemente comer a base de plantas no es suficiente; necesitas un plan para asegurarte de obtener la cantidad correcta de cada macronutriente. Esta guía te dará una forma clara y paso a paso de optimizar tu dieta basada en plantas para tus objetivos específicos.

Calculando tu objetivo personal de proteínas

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente? La respuesta no es única para todos. Tu ingesta ideal de proteínas depende de tu peso corporal, de tu nivel de actividad y de lo que estés intentando lograr, ya sea desarrollar fuerza o mejorar la resistencia.

Una pauta ampliamente aceptada para personas activas es consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Veamos cómo calcular los macronutrientes al estilo vegano con un ejemplo sencillo. Si pesas 150 libras:

1. Primero, convierte tu peso a kilogramos dividiendo entre 2.2. Por lo tanto, 150 libras ÷ 2.2 = 68 kg.
2. A continuación, multiplique su peso en kilogramos por el rango de proteínas.
   • Para la forma física general y la resistencia: 68 kg x 1,2 g = 82 g de proteína al día.
   • Para un aumento significativo de la masa muscular: 68 kg x 2,0 g = 136 g de proteína al día.

Si tu objetivo es desarrollar músculo en serio, apunta al extremo superior de ese rango (1,6–2,0 g/kg). Si te centras más en actividades de resistencia como correr o montar en bicicleta, podrías encontrar tu punto óptimo en el medio (1,2–1,6 g/kg). Alcanzar estos objetivos de forma constante es lo que marca la diferencia. Para aquellos que buscan comprender mejor sus opciones, especialmente con los suplementos, aprender sobre las mejores proteínas en polvo puede ayudarte a tomar una decisión informada.

Obtener suficiente proteína es una parte de la ecuación. La otra es asegurarse de obtener una variedad de fuentes para cubrir todos los aminoácidos esenciales, lo cual exploraremos a continuación.

Tus fuentes de proteína vegana imprescindibles.

Una de las preguntas más comunes es dónde encontrar fuentes veganas de proteína completa y de alta calidad. La buena noticia es que el reino vegetal está repleto de opciones increíbles. La clave es la variedad. Al consumir una amplia gama de alimentos, puedes obtener fácilmente todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para prosperar.

Aquí están algunos de los productos con mejor rendimiento que puede añadir a su lista de la compra:

• Tofu y tempeh: estos alimentos básicos a base de soja son increíblemente versátiles. El tempeh también ofrece beneficios para la salud intestinal gracias a la fermentación.
• Seitán: Hecho de gluten de trigo, el seitán es excepcionalmente rico en proteínas y tiene una textura satisfactoria similar a la de la carne.
• Lentejas y garbanzos: económicos y repletos de proteínas y fibra, estas legumbres son perfectas para sopas, ensaladas y curris.
• Edamame: Estas vainas de soja jóvenes son una proteína completa y constituyen un tentempié fantástico y fácil de preparar.
• Quinoa: A menudo confundida con un cereal, la quinoa es una semilla que proporciona un perfil proteínico completo junto con carbohidratos complejos.

Es posible que hayas oído hablar de la "combinación de proteínas", como la de arroz y frijoles. Si bien es una práctica excelente, investigaciones destacadas en publicaciones como el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugieren que no es necesario consumirlas en la misma comida. Siempre y cuando consumas una variedad de fuentes a lo largo del día, tu cuerpo obtendrá lo que necesita.

Para aquellos con objetivos altos de ingesta de proteínas o con horarios ajetreados, una proteína vegana en polvo de calidad puede ser una herramienta útil. Es una forma fácil de obtener una dosis concentrada de proteínas justo después de un entrenamiento. Por ejemplo, una cucharada de algo como nuestra Proteína Vegana de Chocolate en un batido puede ayudarte a alcanzar tus objetivos sin pensarlo dos veces.

Guía de referencia rápida de fuentes de proteína vegana.

Nota: El contenido de proteínas puede variar ligeramente según la marca y el método de preparación. Esta tabla proporciona una comparación general para ayudar con la planificación de las comidas.

Recargando energías con carbohidratos y grasas saludables.

Aclaremos algo: los carbohidratos no son enemigos del fitness. De hecho, son la fuente de energía preferida de tu cuerpo, especialmente para los entrenamientos de alta intensidad. El truco está en elegir el tipo correcto. Los carbohidratos complejos como la avena, el boniato, el arroz integral y la quinoa se descomponen lentamente, proporcionando energía sostenida que te mantiene fuerte sin bajones.

Mientras que las proteínas construyen y los carbohidratos dan energía, las grasas saludables son esenciales para la salud general. Desempeñan un papel fundamental en la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y el control de la inflamación. Para los atletas, los ácidos grasos omega-3 son particularmente importantes para mantener la salud articular, un punto que a menudo enfatizan instituciones de salud pública como la Escuela de Salud Pública de Harvard .

Incorporar grasas saludables a tu dieta vegana es sencillo y delicioso. Aquí tienes algunas fuentes excelentes:

• Aguacates
• Nueces y almendras
• Semillas de chía y semillas de lino
• Aceite de oliva

Ponerlo en práctica es fácil. Prueba a añadir una cucharada de linaza molida a tu avena matutina, medio aguacate a tu ensalada después del entrenamiento o un puñado de nueces como tentempié. Estas pequeñas adiciones tienen un gran impacto en tu salud y rendimiento.

El momento ideal para tus comidas y así obtener los mejores resultados

Ahora que ya sabes qué comer, hablemos de cuándo comer. La crononutrición es una estrategia que puede ayudarte a mejorar la recuperación, reponer energía y favorecer la reparación muscular. Si bien no necesitas ser demasiado estricto, prestar atención a tus comidas pre y post-entrenamiento puede marcar una diferencia notable.

El periodo posterior al entrenamiento es particularmente importante. Después de una sesión intensa, los músculos están preparados para absorber nutrientes. Consumir una comida o un tentempié con proteínas e hidratos de carbono aproximadamente una hora después del ejercicio ayuda a reponer las reservas de glucógeno (energía) y proporciona los aminoácidos necesarios para iniciar el proceso de reparación muscular.

¿Buscas la mejor comida vegana para después del entrenamiento ? Opta por algo sencillo y efectivo:

• Un batido hecho con proteína vegana en polvo, un plátano y espinacas.
• Un tazón de avena cubierto con frutos rojos y una cucharada de mantequilla de frutos secos.
• Revuelto de tofu con una tostada integral como acompañamiento.

Para ideas más deliciosas y fáciles, consulta estas3 recetas veganas fáciles de proteínas que realmente te apetecerán . Antes de tu entrenamiento, un refrigerio ligero y fácil de digerir, rico en carbohidratos, aproximadamente una hora antes, como una pieza de fruta o un pequeño tazón de avena, puede aumentar tus niveles de energía sin sentirte pesado.

Dando vida a tu plan de entrenamiento vegano.

Una dieta vegana bien planificada es uno de tus recursos más poderosos para alcanzar tus objetivos de fitness. No se trata de restricción, sino de ser estratégico e intencional con tu combustible. Al concentrarte en tus macros, te aseguras de que todo tu trabajo duro en el gimnasio dé sus frutos.

En resumen, el camino hacia el éxito es sencillo: calcula tus necesidades proteicas personales, consume una amplia variedad de alimentos integrales y programa la ingesta de nutrientes para apoyar tus entrenamientos. Así es como se utiliza eficazmente la proteína vegana para el crecimiento muscular . Para facilitarlo aún más, aquí tienes algunas ideas de preparación de comidas a base de plantas :

• Cocine una gran cantidad de quinoa o arroz integral al principio de la semana.
• Pica previamente verduras como pimientos, cebollas y brócoli para preparar salteados rápidos.
• Divide las nueces y las semillas en porciones pequeñas y guárdalas en recipientes para tenerlas a mano como tentempiés.
• Presiona y marina un bloque de tofu para que esté listo para cocinar.

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