Cómo calcular tus necesidades diarias de proteínas
Las exigencias físicas de las carreras de larga distancia y el ciclismo suponen un estrés considerable para el cuerpo. Este estrés aumenta las necesidades proteicas mucho más allá de las de una persona sedentaria. Investigaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugieren que los atletas de resistencia suelen necesitar entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. No se trata solo de ganar masa muscular, sino también de la reparación fundamental y la producción de energía.
Cada carrera o paseo largo crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para reparar este daño, haciéndote más fuerte y resistente. También desempeña un papel vital en el apoyo a la función mitocondrial, esencial para convertir el combustible en energía utilizable durante el ejercicio prolongado.
Para que esto sea práctico, considere a un atleta de 70 kg (154 lb). Su objetivo diario de proteína estaría entre 84 gramos (70 x 1,2) y 140 gramos (70 x 2,0). Para determinar la cantidad óptima de proteína para ciclistas o corredores, este cálculo sirve como punto de partida crucial. Un error común es creer que lograr esto con una dieta vegana es un desafío. Creemos que es simplemente una cuestión de planificación estratégica, no de limitaciones. Con el conocimiento adecuado, una dieta basada en plantas puede impulsar eficazmente los objetivos deportivos más exigentes. Para obtener más información nutricional que complemente su entrenamiento, puede explorar los recursos de nuestro blog Beyond Good Foods .
Principales fuentes de proteína vegetal para obtener energía sostenida
Conocer tu objetivo proteico es el primer paso. El siguiente es identificar las mejores fuentes de proteína vegana para alcanzarlo sin sentirte agobiado ni sacrificar energía. Los alimentos vegetales más efectivos para atletas de resistencia son aquellos que ofrecen una potente sinergia de proteínas y carbohidratos complejos. Esta combinación proporciona los componentes básicos para la reparación muscular, a la vez que proporciona energía de liberación lenta para prevenir bajones en el rendimiento.
Los alimentos integrales siempre deben ser la base de tu plan nutricional. Aquí te mostramos cómo se comparan algunos alimentos vegetales populares, que ofrecen más que solo proteínas.
| Fuente de proteína | Proteína aproximada por 1 taza (cocida) | Sinergia nutricional clave |
|---|---|---|
| Lentejas | 18 gramos | Alto contenido en fibra y hierro para el transporte de oxígeno. |
| garbanzos | 15 gramos | Rico en carbohidratos complejos para energía de liberación lenta. |
| Quinoa | 8 gramos | Proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales. |
| Tofu (firme) | 20 gramos | Fuente versátil y excelente de calcio. |
| Proteína vegana Beyond Good Foods | 25 g por cucharada | Proteína concentrada para una rápida reparación muscular. |
La antigua idea de combinar proteínas meticulosamente en cada comida se ha simplificado. Una ingesta diaria variada de fuentes como estas suele proporcionar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Sin embargo, la comodidad es clave para los atletas activos. Después de una larga sesión de entrenamiento, una proteína vegana en polvo de alta calidad se convierte en una herramienta invaluable. Proporciona una dosis concentrada de proteína para una recuperación eficiente. Creemos que el combustible para la recuperación debe ser efectivo y placentero, por eso nos enfocamos en crear una fórmula con una textura suave que evite la textura calcárea común en otras proteínas vegetales. Para ver cómo estos ingredientes se pueden usar en comidas deliciosas y sencillas, puedes inspirarte ennuestra colección de recetas fáciles de proteína vegana .
Momento estratégico de la ingesta de proteínas para un rendimiento máximo
Con las fuentes de proteína adecuadas en tu cocina, el siguiente paso es el tiempo. Un horario adecuado para las comidas de un atleta de resistencia puede marcar una diferencia significativa en tus niveles de energía y velocidad de recuperación. Garantiza que tu cuerpo reciba el combustible que necesita justo cuando lo necesita. Piensa en tu nutrición por fases, en función de tu entrenamiento.
1. Combustible pre-entrenamiento: Aproximadamente tres o cuatro horas antes de una carrera o paseo largo, consume una comida rica en carbohidratos complejos con una cantidad moderada de proteína. Un buen ejemplo es un tazón de avena con semillas y frutos rojos. Luego, de 30 a 60 minutos antes de empezar, un pequeño refrigerio fácil de digerir, como un plátano, puede reponer tus reservas de energía sin agobiarte.
2. La ventana crítica de recuperación: Todos conocemos esa sensación de terminar un entrenamiento largo, completamente agotados. Lo que hagas en los siguientes 30 a 60 minutos es crucial para la recuperación. Durante esta ventana, tus músculos están preparados para absorber nutrientes. Consumir de 20 a 40 gramos de proteína ayuda a iniciar el proceso de recuperación muscular de inmediato.
3. La combinación de proteínas y carbohidratos: Después del entrenamiento, la proteína no debería funcionar sola. Combinarla con carbohidratos de acción rápida ayuda a reponer las reservas de glucógeno agotadas. Piénsalo así: los carbohidratos son el equipo que recarga tus tanques de energía, liberando proteínas para que actúen como el equipo especializado de reparación de tus músculos. Una forma sencilla y efectiva de alcanzar este punto es con un batido de recuperación. Por ejemplo, mezclar una cucharada de nuestra Proteína Vegana de Chocolate con un plátano y leche vegetal proporciona la combinación ideal de proteínas y carbohidratos.
Estrategias avanzadas de recuperación e hidratación
Una vez que tu nutrición y ritmo diarios estén bien definidos, podrás enfocarte en estrategias avanzadas para acelerar la recuperación y mantener la constancia. Una recuperación vegetal eficaz para corredores y ciclistas va más allá de los batidos de proteínas. Implica un enfoque holístico para reponer todo lo que tu cuerpo pierde durante el esfuerzo intenso.
Primero, concéntrate en una hidratación inteligente. Los atletas de resistencia pierden más que solo agua a través del sudor; también pierden electrolitos esenciales como el sodio y el potasio. Como destaca un estudio publicado en Nutrients , mantener el equilibrio electrolítico es crucial para un rendimiento sostenido. En lugar de solo agua, considera opciones como el agua de coco o añadir una pizca de sal rica en minerales a tu bebida post-entrenamiento.
A continuación, considere otros suplementos que favorezcan la recuperación. Además de los alimentos antiinflamatorios, otros compuestos pueden mejorar el rendimiento. Por ejemplo, muchos atletas están explorando las ventajas de la creatina, y puede obtener más información sobre la efectividad del monohidrato de creatina en nuestra guía detallada. Finalmente, aborde el desafío práctico del volumen de alimentos. Alcanzar un objetivo alto en proteínas solo con alimentos integrales puede ser difícil. Aquí es donde la proteína vegana concentrada para atletas de resistencia se convierte en una herramienta estratégica, permitiéndole alcanzar sus objetivos sin sentirse demasiado lleno. En definitiva, todas estas estrategias funcionan en sinergia con un descanso adecuado. Dormir es cuando ocurre la verdadera magia de la reparación muscular, convirtiendo su esfuerzo y una nutrición inteligente en un progreso tangible.
