Por qué la proteína es tu aliada para desarrollar músculos
Cada entrenamiento que completas es una señal para que tu cuerpo se fortalezca. Pero esa señal solo tiene respuesta si se dispone de los materiales de construcción adecuados. Piensa en tus entrenamientos como el equipo de construcción, listo para trabajar. La proteína es la pila de ladrillos que necesitan para construir algo nuevo. Sin ella, el equipo aparece, pero no se construye nada.
Cuando levantas pesas o haces cualquier entrenamiento de resistencia, creas pequeños microdesgarros en las fibras musculares. Esto es algo bueno. Es el estímulo para el crecimiento. Tu cuerpo utiliza entonces la proteína que consumes para el crecimiento muscular para reparar estos desgarros, haciendo que las fibras musculares sean más gruesas y fuertes que antes. Todo este proceso se llama síntesis de proteínas musculares, o MPS. Puedes pensar en la MPS como el motor interno de construcción muscular de tu cuerpo, que siempre está funcionando en segundo plano.
Para desarrollar músculo, tu objetivo es simple: mantener tu tasa de síntesis proteica muscular (MPS) más alta que tu tasa de degradación muscular. Aquí es donde mucha gente se confunde. La cantidad diaria recomendada (CDR) estándar de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esa cifra es el mínimo necesario para prevenir la deficiencia en una persona sedentaria. No es la cantidad óptima para mantener un estilo de vida activo y construir nuevo tejido muscular. Para eso, necesitas un poco más.
Cómo calcular tu ingesta diaria de proteínas
Entonces, ¿cuánta proteína más necesitas realmente? Seamos prácticos y calculemos tu objetivo personal. Olvida los consejos confusos y concéntrate en un rango simple y basado en evidencia. Para las personas activas que buscan desarrollar músculo, la recomendación más ampliamente aceptada es entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal . Como la mayoría de nosotros en los EE. UU. pensamos en libras, eso se traduce en un rango mucho más simple: de 0,7 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal .
Pongámoslo en práctica con un ejemplo. Si pesas 180 libras y quieres optimizar el crecimiento muscular, así es como debes calcular tu ingesta de proteínas :
180 libras x 0,8 g/libra = 144 gramos de proteína por día
Ese es tu objetivo. Podrías aspirar al extremo superior (1,0 g/lb) en los días de entrenamiento intenso o si estás en una fase de pérdida de grasa, lo que serían 180 gramos. Si bien puedes encontrar una calculadora de necesidades proteicas diarias en línea, comprender estas sencillas matemáticas te da un control total sobre tu nutrición. Si bien las proteínas son el principal motor de la reparación muscular, otros compuestos pueden apoyar tu rendimiento. Por ejemplo, muchos atletas exploran los beneficios de la creatina para complementar su entrenamiento y nutrición.
Para que quede aún más claro, aquí tienes una guía rápida basada en tu objetivo principal de forma física:
| Objetivo principal | Gramos de proteína por libra (lbs) | Gramos de proteína por kilogramo (kg) | Función principal |
|---|---|---|---|
| Salud y estado físico general (mantenimiento) | 0,5 - 0,7 g/lb | 1,2 - 1,6 g/kg | Conserva la masa muscular existente y favorece la salud en general. |
| Crecimiento Muscular Óptimo (Aumento de Volumen) | 0,7 - 1,0 g/lb | 1,6 - 2,2 g/kg | Proporciona abundantes bloques de construcción para reparar y construir nuevo tejido muscular. |
| Pérdida de grasa (Definición) | 0,8 - 1,0 g/lb | 1,8 - 2,2 g/kg | Ayuda a conservar la masa muscular en un déficit calórico y aumenta la saciedad. |
Nota: Estos rangos son directrices basadas en la evidencia para personas activas. Su ingesta ideal puede variar según la edad, el metabolismo y la intensidad de su programa de entrenamiento.
Ajustar las proteínas para perder y ganar peso
Conocer tu número de proteínas es una cosa, pero entender por qué cambia según tus objetivos es donde ocurre la verdadera magia. Hablemos de definición y volumen. Cuando estás en un déficit calórico para perder peso, tu cuerpo busca energía. Sin suficiente proteína, podría empezar a descomponer el tejido muscular para obtener combustible. Esto es lo último que quieres.
Un mayor consumo de proteínas para perder peso , alrededor de 0,8 a 1,0 gramos por libra, ayuda a proteger el músculo que tanto te ha costado ganar. Asegura que el peso que pierdas provenga de la grasa, no del músculo. Además, la proteína es altamente saciante, lo que significa que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Esto hace que controlar el hambre durante una dieta sea mucho más fácil. Como ha demostrado la investigación del American Journal of Clinical Nutrition , las dietas con mayor contenido proteico son efectivas para preservar la masa magra mientras promueven la pérdida de grasa.
Por otro lado, cuando intentas ganar músculo (aumento de volumen), la proteína funciona con un superávit calórico y un entrenamiento constante. El rango de 0,7 a 1,0 g/lb le proporciona a tu cuerpo los recursos que necesita para construir tejido nuevo. Una pregunta común es si necesitas tanta proteína en los días de descanso. La respuesta es sí. La reparación muscular no es un trabajo de 9 a 5; es un proceso que ocurre las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Mantener tu ingesta de proteínas constante asegura que tu cuerpo siempre tenga lo que necesita para recuperarse y crecer.
El poder de las proteínas de origen vegetal
Aclaremos algo de inmediato: se puede desarrollar músculo fuerte y sano con una dieta basada en plantas. La clave es simplemente ser inteligente con las fuentes de nutrientes. Las proteínas animales a menudo se denominan "completas" porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Muchas proteínas vegetales son "incompletas", pero este es un obstáculo fácil de superar.
Practicando la "combinación de proteínas" a lo largo del día, puedes obtener fácilmente todos los aminoácidos que necesitas. Es tan sencillo como combinar arroz con frijoles o incluir una variedad de fuentes vegetales en tus comidas. Tu cuerpo es lo suficientemente inteligente como para agrupar estos aminoácidos. Para obtener suficiente proteína vegetal para los músculos , concéntrate en incorporar una variedad de estos alimentos:
- Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros son fuentes fantásticas y ricas en fibra.
- Productos de soja: El tofu, el tempeh y el edamame son proteínas completas e increíblemente versátiles.
- Granos: La quinoa y el amaranto son excelentes proteínas completas de origen vegetal.
- Frutos secos y semillas: Las semillas de cáñamo, las semillas de chía y las almendras son excelentes para comer entre horas y para añadir a las comidas.
- Proteínas en polvo de origen vegetal: Las proteínas en polvo de guisante, soja o arroz integral son una forma práctica de aumentar su ingesta.
La variedad es importante para todo el mundo, no solo para quienes siguen una dieta basada en plantas. Para comprobar lo delicioso y sencillo que puede ser, consulta estas3 recetas veganas fáciles de proteínas que realmente te apetecerán. Para un impulso rápido y fácil, un suplemento de alta calidad como nuestra proteína vegana de chocolate puede ser una gran adición a tu rutina.
El momento oportuno para consumir proteínas y obtener mejores resultados.
Ahora que ya sabes cuánta proteína debes consumir, hablemos de cuándo consumirla. Repartir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día es más efectivo que concentrarla en una o dos comidas abundantes. Piénsalo como mantener un fuego encendido. No echas todos los leños a la vez; los añades periódicamente para mantener una llama constante. Lo mismo ocurre con la síntesis de proteína muscular.
¿Qué hay de la famosa "ventana anabólica"? Durante años, los asiduos al gimnasio creían que debían tomarse un batido de proteínas en los 30 minutos posteriores a su entrenamiento. Si bien consumir proteínas después del entrenamiento es un gran hábito, la ventana no es tan pequeña. Este enfoque está respaldado por las directrices de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , que enfatizan que la ventana probablemente dure varias horas. La prioridad más importante es la ingesta diaria total y su distribución.
Aquí tienes una recomendación sencilla y práctica: intenta consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad cada 3-4 horas . Esto podría traducirse en tres comidas y uno o dos tentempiés ricos en proteínas. Echa un vistazo a tu horario diario. ¿Podrías añadir un tentempié rico en proteínas entre el almuerzo y la cena para alimentar mejor tus músculos? Para obtener más consejos sobre nutrición y ejercicio, no dudes en explorar nuestro blog .
Formas sencillas de alcanzar tu objetivo diario de proteínas.
Saber cuál es tu objetivo de proteínas es genial, pero alcanzarlo de forma consistente es lo que da resultados. No lo compliques demasiado. Crear hábitos sostenibles se trata de tomar decisiones pequeñas e inteligentes a lo largo del día. Aquí tienes algunas estrategias sencillas para empezar:
- Practica la acumulación de proteínas: Esto simplemente significa agregar una fuente de proteína a las comidas que ya consumes. Agrega una cucharada de yogur griego a tu batido matutino, cubre tu ensalada con pollo a la parrilla o garbanzos, o mezcla algunas nueces y semillas en tu avena.
- Conviértase en un lector de etiquetas: Tómese un segundo extra en el supermercado para echar un vistazo a la información nutricional. Podría sorprenderse al descubrir que algunos panes, pastas y yogures tienen significativamente más proteínas que otros.
- Usa los suplementos con inteligencia: Los batidos de proteínas son una herramienta práctica, no una solución mágica. Son perfectos para las mañanas ajetreadas, la recuperación después del entrenamiento o cuando necesitas un tentempié rápido. Pero recuerda, los alimentos integrales siempre deben ser tu base. Si te preguntas qué tipo es el adecuado para ti, nuestra guía de los mejores batidos de proteínas puede ayudarte a decidirte.
Lo más importante es recordar que la constancia supera la perfección. Si un día no alcanzas tu objetivo de proteínas, no te preocupes. Simplemente vuelve a la senda correcta al día siguiente. Son los hábitos que creas a largo plazo los que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. ¿Cuál es tu tentempié rico en proteínas favorito? ¡Compártelo en los comentarios a continuación!
